Por: María de Lourdes 'Luly' López- Fundadora de Producciones Isla Verde www.pivepr.com 


Los efectos de la práctica habitual de la relajación pueden ser muy positivos, desde la reducción del nivel de ansiedad, el afrontar a tiempo las situaciones de estrés, la mejora de trastornos somáticos (hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, asma, úlcera duodenal, colon irritable, migraña), ayudar a alcanzar una personalidad más madura y equilibrada y el encuentro con uno mismo. En la actualidad se considera entender y tener técnicas de relajación a cualquier procedimiento que le enseñe a controlar su nivel de activación sin ayuda de otros recursos externos u otra persona que intervenga en el proceso.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Los procedimientos de control de la activación tienen una larga historia. Lichenstein (1988) señala que las bases de las modernas técnicas de relajación descansan en los procedimientos de meditación de las religiones orientales, utilizados para conseguir los objetivos:

 a) Contemplación y sabiduría

b) Estados de conciencia alterados-sueño o vigilia

c) Relajación

d) Juego, ejercicios y actividad física

Aunque hay evidencias de la existencia de procedimientos formales de relajación desde los orígenes del hinduismo en la India, esto hace más de 5000 años, las técnicas de relajación más utilizadas en el ámbito de la modificación de conducta, relajación progresiva y entrenamiento autógeno, tiene apenas una historia de setenta años, cuando aparecen las dos obras fundamentales, Progressive Relaxation (Jacobson, 1929) y Das Autogene Training (Schultz, 1932). El interés por estos procedimientos se ha disparado en los últimos años debido a la gran importancia que se le otorga en la actualidad a la <> o <> en el desarrollo de desequilibrios, trastornos o simplemente malestares personales, que a su vez repercuten en múltiples aspectos, desde el rendimiento laboral al estado de ánimo y sensación de bienestar, etc. La utilización de relajación se basa en considerarla una respuesta incompatible o antagónica con los efectos fisiológicos producidos por la ansiedad y la activación mantenida. Este interés ha superado el marco clínico/terapéutico llegando al público en general, considerándose la relajación más un procedimiento preventivo o de mejorar de la calidad de vida. El auge de los cursos, libros, manuales, cintas grabadas y aparatos para ayudar a conseguir la relajación de una forma u otra ha tenido un incremento en los últimos años. Disponer de algún método de relajación parece una ayuda importante para prevenir trastornos, afrontar con eficacia las demandas cotidianas y, en general, mejorar el bienestar total. Las técnicas de relajación más utilizadas en la actualidad, aunque se derivan de las de Jacobson (1929) y Schultz (1932), consisten en procedimientos abreviados de estas que permiten un rápido aprendizaje y su inmediato uso.

RELAJACIÓN DE JACOBSON

Esta técnica consiste en tensar deliberadamente los músculos que se tensan en una situación de ansiedad o temor para posteriormente relajarlos conscientemente. Es muy buena y con el tiempo y mucho entrenamiento lleguemos a estar completamente seguros de que podemos relajarnos cuando queramos, incluso en situaciones que ahora consideremos imposibles o a evitar a toda costa.

Siéntese tal y como aparece en la figura "posición de relajación". Cuando se encuentre cómodo, tense un grupo de músculos, trate de identificar donde siente mayor tensión. Siga la secuencia siguiente: 1º tensar los músculos lo más que pueda. 2º note la sensación de tensión. 3º relaje esos músculos. 4º sienta la agradable sensación que percibe al relajar esos músculos. Por último, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo relajado.

Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco segundos la tensión que se produce en la misma. Comience a relajarla despacio, notando como los músculos se van relajando y comience a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájelos por completo y recréese en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo. 

Seguidamente, cierre los ojos apretándolos fuertemente. Debe sentir la tensión en cada parpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, relájela. Arrugue los labios, relájelos. Procure que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez.

Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y manténgalo tenso. Vaya relajando los músculos lentamente, concentrándose en la diferencia entre tensión y relajación y deléitese en esta última.

Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el gráfico. Levántelo, cierre el puño cuanto pueda y ponga todo el conjunto del brazo lo más rígido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo des tensándolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo descansando sobre el muslo. Repítalo con el otro brazo. Haga exactamente lo mismo con las piernas.

Después incline su espalda hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrás y tense todos los músculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su posición original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a recrearse en la sensación de relajación durante un tiempo. 

Tense fuertemente los músculos del estómago (los abdominales) y repita las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Proceda de igual forma con los glúteos y los muslos.

RELAJACIÓN DE PIE

Relajación de sus músculos acostado 

Una vez consiga la relajación de todo su cuerpo de la forma habitual y después de haberla practicado durante varios meses intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma.

Póngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estómago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas, etc. Después comience a relajar los músculos desde la cabeza a los pies. De nuevo note la diferencia entre tensión y relajación.

También debería de realizar los ejercicios de tensión acostado(a). Proceda tensionando los músculos y relajándolos tal y como se indicó en el ejercicio de pie. Practicar estos ejercicios dos veces al día o antes de enfrentarnos a una situación estresante nos ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad, a perder el miedo a ciertas situaciones, sentirnos mejor con nosotros(as) mismas y aumentar nuestra productividad. Tomado en parte de la Guía Manual Natación Adaptada